Десять правил стройной фигуры. Золотые правила стройной фигуры

Соблюдайте три простых правила, которые помогут вам похудеть и стать более здоровым человеком. Не зацикливайтесь на них, а живите по ним, пусть они станут вашими принципами жизни!

1. Выбирайте продукты и следите за объемом съеденного.

2. Соблюдайте режим питания.

3. Регулярно нагружайте свои мышцы.

Сводим до минимума или убираем из рациона совсем:

- все изделия из белой муки, включая вторые горячие блюда (манты, вареники, пельмени, лепешки бишбармака, блины и пр.);

- все жареные в масле продукты (пирожки, беляши, картошка, оладьи, рыба, яйца);

- любые сладкие газированные напитки;

- любые «три в одном» («три в одном» - это десерты, в которых присутствуют три ингредиента вместе: мука, сахар, жир);

- копченые продукты (колбасы, сосиски, мясо, рыба);

- сало, жирное мясо, куриная кожица, куриные ножки (целиком), жирные сорта сыра.

Режим питания

Соблюдая режим питания, мы даем шанс организму переваривать и усваивать все, что съели, а не откладывать пищу впрок. Таким образом, отлаженный режим питания - главный враг жировым отложениям. Помимо этого, ваш кишечник будет работать, как часы. Естественное очищение организма также играет немаловажную роль в деле похудения и удержания нормального веса.

Желательно придерживаться такой схемы:

Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
На ночь кефир или молоко

После каждого приема пищи - временной интервал в два-три часа.

Основные приемы пищи: завтрак (каша, яйца), обед (мясо, овощи, супы), ужин (18.00-19.00 – рыба, суп, каша). Два перекуса - между завтраком и обедом и между обедом и ужином на ваш вкус. Можно съесть творог, фрукты, выпить чай. Если в течение дня испытываете чувство , пейте чай, настой ромашки, несладкий компот.

Составляющие вашего рациона или ваша продуктовая корзина:

1. Зерновые (каши: гречневая, перловая, кукурузная, овсяная, пшенная).

2. Мясо нежирное (обязательно в сочетании с овощами сырыми или тушеными).

3. Кисломолочные продукты (творог, кефир, молоко и пр.).

4. Супы любые.

5. Рыба, морепродукты.

6. Фрукты (желательно только сезонные), сухофрукты.

7. Напитки (зеленый чай, кисель, компот, цикорий, ромашка – кому что подходит).

8. Овощи (сырые, тушеные) вместо гарнира и в качестве салата.

9. Мед (для тех, кто переносит).

10. На сладкое оставляем мармелад, дольку шоколада, безе, зефир, изюм, варенье, джемы (10-20 граммов).

11. всевозможные, семечки (очень осторожно, так как они суперкалорийны, но полезны).

12. Яйца.

Порция

Объем пищи одной вашей трапезы не должен быть больше порционной тарелочки без горки (примерно 150 граммов).

Регулярные тренировки

Чтобы заставить уйти из организма лишний жир, необходимы как минимум три занятия в неделю. Хотите добиться лучшего результата, занимайтесь пять раз в неделю, но нагрузка должна быть разной и по направленности, и по силе.

Чаще всего лучшего эффекта можно добиться так: три раза в неделю тренировки с утяжелениями (гантели, силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, т.к. они задействуют большие мышечные группы). Другие два дня нагрузка должна быть слабее и иной направленности - аэробная, сжигающая калории. Для этого годится беговая дорожка, велотренажер, прыжки на скакалке, просто шаговая аэробика. Если вы плохо переносите аэробику, то в эти два дня можно выбрать (по совету тренера) два-три несложных упражнения и делать их большое количество повторений в быстром темпе без утяжелений, таким образом добиваясь аэробного эффекта. Запомните, что два занятия в неделю помогают лишь удерживать мышцы в тонусе. Если у вас не получается прийти на полноценное занятие в спортзал, уделите себе дома хотя бы 10-15 минут. Поверьте, это лучше, чем не делать ничего вовсе.

Разгрузочный день

Приучите свой организм к одному в неделю. Удобнее всего сделать его в понедельник. Почему? В выходной день можно позволить себе в еде что-то неправильное, но очень вкусное и в том объеме, в котором хочется. В понедельник вы делаете разгрузочный день или сидите на монодиете, и все лишнее уходит без следа.

Разгрузочные дни очень полезны для организма, их рекомендуют даже беременным женщинам. За один такой день вы теряете безвозвратно от 400 до 600 граммов, желудок «стягивается» и уже на следующий день ему нужен будет гораздо меньший объем пищи. Прежде чем проводить разгрузочный день, посоветуйтесь с инструктором или врачом.

Например, если у вас пониженное давление, то разгрузочный день на зеленом чае не для вас. Вам лучше весь день пить обычный чай и есть аскорбинку. Для тех, у кого сила воли железная, разгрузочный день проходит только на настоях трав ромашки, шалфея, шиповника или вообще на одной чистой воде. Можно разгрузиться на молоке или кефире (6-7 стаканов в течение дня).

Монодиета предполагает, что вы весь день будете употреблять в пищу только какой-то один полезный продукт, например, яблоки, груши, хурму, морковь. То есть речь идет о фруктах или овощах, опять же здесь все зависит от переносимости. У многих яблоки, например, вызывают метеоризм. Фруктов на один разгрузочный день нужно полтора килограмма.

Многие путают разгрузочный день и разгрузочные сутки. День означает, что перекусить можно уже к ужину, а сутки – только на следующее утро.

В то время как некоторые люди выиграли в «генетическую лотерею» и могут не следить за тем, что едят и при этом оставаться стройными, другим следует контролировать свое питание.

Включи в рацион больше белка

Белок обуздывает аппетит, регулирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу. Лучшие фитнес-тренера планеты рекомендуют потреблять белок сразу после интенсивной тренировки и сделать богатый белками обед неотъемлемой частью питания, чтобы избежать позднего перекуса.

Сделай завтрак основным приемом пищи

Чтобы добиться стройных форм, нужно следовать золотому правилу - завтракай, как король, обедай, как принц и ужинай как нищий! Также не стоит есть после 8 вечера.

Избегай чувства голода

Чувство голода - главный враг стройной фигуры, потому что оно разрушает все наши планы и в результате может привести к потере контроля над порцией и тем, что мы едим. Именно поэтому лучшие диетологи планеты рекомендуют перекусывать чем-то полезным - например, орехами или фруктами, чтобы никогда не испытывать чувство голода.

Не переедай

Еще одно золотое правило стройности - не стоит переедать. Во время приема пищи следи за своими ощущениями. Не стоит доедать порцию до последней крошки - остановись тогда, когда пришло ощущение сытости даже если на тарелке еще осталась внушительная часть порции.

Откажись от экстремальных диет и детокса

Ученые и медики не перестают повторять, что новомодный соковой детокс и экстремальные диеты для похудения за 1,2,5 или 10 дней не только вредят нашему здоровью, но и не дают желаемого результата. Главное в похудении - изменить свои привычки, последовательно и с умом выбирать продукты питания, ведь только изменив навсегда свой рацион и образ жизни можно получить желаемый долгосрочный результат. Кроме того, модный соковой детокс приводит к сбою работы разных систем организма, в том числе метаболизма и в результате может привести к увеличению веса в будущем!

Употребляй яблочный уксус

Яблочный уксус обладает множеством преимуществ для здоровья, включая контроль веса. Многочисленные исследования подтверждают, что ежедневное потребление яблочного уксуса приводит к снижению аппетита и уменьшению количества жира на животе. Попробуй добавить от двух до четырех чайных ложек в литровую бутылку воды и делай по одному глотку в течение дня.

Комбинируй упражнения

Не стоит зацикливаться на упражнениях для одной и той же группы мышц. Если ты все время будешь делать одни и те же упражнения в спортзале, то на каком-то этапе наращивание мышц и потеря веса остановиться и не будет двигаться с места. Эксперты рекомендуют комбинировать и регулярно включать в свои тренировки новые упражнения - это повысит мотивацию и пробудит группы мышц, которые ты давно перестала использовать.

Ешь медленно

Для нашего желудка требуется в среднем 20 минут, чтобы послать сообщение в мозг, что мы съели достаточно. Поэтому диетологи советуют есть размеренно и тщательно пережевывать пищу - это поможет не переедать. Также, как мы уже писали выше, нужно откладывать вилку и нож прямо во время трапезы, если ты чувствуешь, что наелась. Это поможет сократить потребление калорий и давать организму столько еды, сколько ему требуется на самом деле.

Используй все возможности для активности

Современные красотки используют все возможности, которые им предоставляются в повседневной жизни для активности. Наш образ жизни предполагает нехватку времени на занятия спортом. Именно поэтому, помимо тренировок в спортзале, следует включать в свой день незапланированные активности - например, откажись от лифта и поднимайся по ступенькам, паркуй машину не рядом с местом назначения, а как можно дальше от него, чтобы иметь возможность пройтись. Маленькие перемены приведут к большим результатам.

Высыпайся

Полноценный сон имеет решающее значение для здорового обмена веществ и аппетита. Исследования показывают, что люди, которые регулярно высыпаются сжигают больше калорий за день, чем те, кто регулярно недосыпает.

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай - «невкусные») диеты - не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать - одинаково плохо. Самое оптимальное - 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить - сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное - поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция - это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) - это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю - морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов - веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно - так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания - диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное - сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов - картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада - горький шоколад, вместо обычного печенья - отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение - салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Золотые правила, которые должна знать каждая ухоженная девушка:

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба
3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.

24) зеленый чай - 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению

Найти волшебную и эффективную диету и сбросить за неделю все, что так долго откладывалось на талии, ногах и бедрах, - мечта, наверное, каждой женщины. Но, к сожалению, чудес не бывает. И чтобы добиться успехов и вернуть своей фигуре прежнюю стройность, нужно запастись терпением и следовать некоторым правилам.

Эти принципы питания выстроены очень разумно. Частое порционное питание, в отличие от диет, не делает ограничений практически ни для каких продуктов, главное - следить за количеством съеденной пищи. Все правила просты и, скорее всего, знакомы многим желающим похудеть, но не всегда женщины придерживаются их. А вы попробуйте! Хотя бы ради интереса. К тому же, не такие уж они и трудновыполнимые.

1. Первое правило - есть часто. Главное правило, которое надо усвоить, - организм ни в коем случае не должен голодать. Иначе он будет откладывать все, что вы ему дали, про запас. Чтобы этого избежать, принимать пищу нужно примерно каждые 4 часа. У меня суточный режим питания такой:

2. Не наедаться до отвала. Наш организм должен с легкостью справиться с количеством съеденной за обедом пищи, и к ужину быть готовым к принятию новой дозы. Поэтому есть нужно только небольшими порциями.

3. Употреблять злаковые и овощи. Обязательно в ежедневный рацион должны входить злаковые каши (на завтрак), супы (обед) и овощные блюда (ужин). Лучше есть вареные или тушеные овощи. Питательных веществ в них содержится столько же, сколько и в свежих овощах, но вареные овощи занимают в желудке гораздо меньше места.

4. Ограничить вредную пищу. К вредному я отнесем алкоголь, мучное, сладкое, копчености, жареное, острое, жирное. Конечно, все перечисленное относится к самому вкусному и любимому. Но, обратите внимание, что эти продукты не исключаются из рациона совсем, а именно ограничивается их употребление. Чем строже ограничения, тем скорее они будут нарушены. А если мы знаем, что всегда можем себе позволить съесть что-нибудь из любимой еды (в качестве одного из перекусов), то при этом отсутствуют чувство вины и угрызения совести. Главное - это должен быть не более чем один «вредный» продукт в день и только в очень маленьком количестве.

У кого есть сила воли, то лучше, конечно, отказаться от копченостей (колбас, сосисок и пр.), поскольку продукты со вкусовыми добавками нарушают физиологический обмен, и регулировать аппетит будет сложнее. И кстати, не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но отдавать предпочтение нужно хорошим винам. Красные сухие и полусухие - нормализуют кровообращение, белые положительно влияют на работу почек. Главное, как и в еде, знать меру (опять же, вопрос силы воли). В противном случае алкоголь превратится в яд и начнет отравлять организм.

5. Не есть перед сном. Банальное правило, но от него никуда не денешься. Именно вечерняя трапеза усваивается организмом гораздо хуже и медленнее. Поэтому последнее принятие пищи должно быть не позже чем за 3 часа до сна. Но это не означает, что нельзя выпить стакан кефира или съесть пару фруктов.

6. Не готовить впрок. Основная причина - не стоит искушать себя стоящей в холодильнике пищей. Обязательно захочется съесть дополнительный кусочек, поэтому избавляемся от лишних соблазнов. Для домочадцев можно готовить впрок из расчета минус своя порция.

7. Позитивный настрой. Невозможно похудеть, если не захотеть этого всей душой. Нужно, чтобы желание быть стройной было больше желания съесть что-нибудь. И тогда обязательно все получится!