Apie sveiką mitybą: kas tai yra ir su kuo ji valgoma. Baltymų šaltiniai sveikoje mityboje. Kalorijos turi būti išeikvotos

Sistema tinkama mityba- tai tikra bazė, kurios pagrindu nesunku sukurti generolą sveika būsena organizmas, gera nuotaika ir išorinis patrauklumas, kurio negali pakeisti jokia kosmetika. Jei prilimpa elementarios taisyklės tinkama mityba, tada dauguma ligų jus aplenks, o gera nuotaika ir energija niekada nepritrūks.

PAGRINDINIAI TINKOS MITYBOS PRINCIPAI:

• valgykite, kai pradedate jausti alkį;
• gerai sukramtykite kiekvieną kąsnį;
• valgyti mažos dalelės;
• valgyti ramioje būsenoje;
• valgydami susikoncentruokite į procesą;
• valgyti sėdėdamas;
• apriboti vieno patiekalo meniu iki 4 patiekalų;
• pasidalink savo paros davinys 4-5 maži patiekalai vietoj 2-3 didelių;
• aktyviai judėti visą dieną;
• negerti maisto ir negerti iškart po valgio;
• pagrindinis suvalgomo maisto kiekis yra vakarienė;
• valgyti šviežiai paruoštą maistą;
• valgyti natūralus maistas;
• nenaudokite (arba sumažinkite naudojimą) kenksmingi produktai(majonezas, kečupas, greitas maistas, alkoholis ir kt.);
• valgyti daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.

Subalansuota mityba visų pirma atspindi maisto kalorijų kiekio atitikimą tam, kiek žmogus išleidžia energijos, kaip aktyviai juda. Keisdami pagrindinių maisto komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) balansą, galite sukurti sveiką mitybą. Svarbus vaidmuo Natūralus, originalus produktų suderinamumas vaidina ir sveiko maisto meniu. Apie tai galite perskaityti straipsnyje apie atskirą mitybą.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Specialių paslapčių, kaip pereiti prie tinkamos mitybos, nėra. Ir svarbiausia - Sveikas maistas nereikalauja papildomų finansinių, nepakeliamų šeimos biudžetui išlaidų. Sveiko maisto produktai neturi būti labai brangūs – pakanka, kad jie būtų natūralūs ir švieži. Visas niuansas – kaip šie produktai bus ruošiami ir vartojami.

Pradėkite nuo to, kad ilgalaikis terminis apdorojimas visada „užmuša“ liūto dalį naudos bet kuriame maiste. Todėl jis turėtų būti minimalus. Nepamirškite, kad keptas maistas, pirma, a priori yra mažai naudingas skrandžiui, antra, jis kenkia dėl sąlyčio su riebalais, kuriuose jis buvo virtas - net švieži riebalai „vienam kepimui“ yra kenksmingi ir naudojami. ne kartą „duoda“ kancerogenų! Vienas iš geriausių šiandienos gaminimo būdų yra dvigubas katilas.

Dietoje privalomi tinkamos mitybos produktai, atstovaujantys visoms maisto grupėms(nuo žalumynų ir vaisių iki pupelių ir aliejų). Procentas iš jų gali nulemti jūsų skonio pageidavimai ir šeimos narių organizmų savybės, tačiau viso spektro įvairovė ir aprėptis yra būtinas reikalavimas norint visapusiškai aprūpinti. Žmogaus kūnas vitaminai.

Reguliarumas ir laiko tikslumas valgiuose – raktas į aiškų ne tik virškinamojo trakto, bet ir visos sistemos „darbą“. Valandinė mityba galiausiai reguliuoja miegą, nervų sistemą, normalizuoja kraujagyslių būklę ir spaudimą.

Minimalus druskos, cukraus apribojimas, bandelių ir pyragų kontrolė, gazuotus gėrimus pakeitus žolelių arbata ar kompotais – prie viso to lengviau priprasti, nei manote. 21 dieną žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas, įskaitant skonio nuostatas.

Užkandžiai sveikoje mityboje taip pat gali keistis. Pirma, geriau pamiršti apie dažną bandelių, pyragų ir kitų miltų, saldžių gaminių naudojimą. Laikantis tinkamos mitybos, pusryčiauti geriau su koše, bananu, kefyru, o bandelę, pyragą atidėti į šalį. Be to, dieną visi mėgsta po biurą „tempti“ sausainius ir saldumynus, o tai taip pat lemia papildomų kalorijų suvartojimą, kurių ilgainiui susikaupia tokiais kiekiais, kad jos nesudegina ir nusėda riebalų raukšlėse. Niekas nesako, kad reikia visiškai apsiriboti nuo „saldainių“ valgymo, tačiau reikia išmokti kontroliuoti jų kiekį ir leisti sau juos griežtai valgyti prieš pietus.

Vėlyvai vakarienei tinkama mityba pataria virti mėsą ir žalios salotos. Mėsos baltymai išlieka vienu naudingiausių ir beveik nepakeičiamų ingredientų, o angliavandenių galima gauti ne tik iš makaronų, ryžių ir grikių, bet ir iš daržovių. Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą.

Pagrindinis sveikos mitybos dėsnis

Pagrindinis sveikos mitybos principas – pusiausvyra. Pradedant nuo elementaraus suvartojamų kalorijų santykio ir mūsų motorinė veikla ir baigiant pagrįstu produktų balansu nuo skirtingos grupės, o ne tik valgyti tuos, kurie „patinka“.

Pavyzdžiui, obuoliai yra neutralūs ir įtraukiami į daugumą dietų. Pora dienų ant obuolių organizmui labai naudinga, savaitė jau žalinga, nes žmogus nustoja gauti riebalų ir kitų komponentų, kurių obuoliuose nėra. Antrasis pavyzdys yra kvapnus sviesto. Riebalai viduje gryna forma. Nenumaldomas jo vartojimas yra ne tik nutukimas, bet ir kepenų problemos. IR plonas sluoksnis ant rytinio skrebučio – energijos ir jėgų užtaisas, reikalingas produktyviai dienai pradėti. Sveikas maistas – sveikas gyvenimas!

Kalorijos turi būti išeikvotos!

Tai nereiškia, kad galite valgyti nekaloringus vaisius ir visą dieną gulėti lovoje. Rezultatas jums nepatiks - oda įgaus spalvą, primenančią symirenki obuolius, o jėgų neliks. aktyvus judėjimas ne tik treniruoja raumenis, bet ir normalizuoja vidaus organų funkcijas. Nenorite eiti į sporto salę ar valytis? Tiesiog šokite kaip jaunystėje – namuose, spontaniškai, sau! Tinkamos mitybos naudos visada trūks be įprasto fizinio aktyvumo.

Maisto įvairovė turi būti!

Kelionės link sveikos gyvensenos pradžioje daugelis domisi tinkamos mitybos produktų sąrašu. Tai ne visai teisingas judesys. Bus lengviau sužinoti kenksmingų produktų sąrašą ir visiškai ar iš dalies juos pašalinti. Dauguma profesionalių sportininkų valgo lygiai tą patį maistą kaip ir visi kiti. Paslaptis yra sudedamųjų dalių balanse, patiekalų padalijimuose ir gaminimo būduose.

Nesakykite, kad kažkas jums nepatinka – tiesiog pabandykite šį produktą gaminti kitaip! Skanios pupelės? Nevirkite barščiuose, o virkite dvigubame katile su rytietiškais prieskoniais: ciberžole, pipirų mišiniu, žolelių barsteliu. Perskaitykite vieną iš mūsų receptų ir jums iškart taps aišku – tai skanu!

Dietoje turi būti visos maisto grupės. Grūdų košė. Švieži žalumynai. Mėsa ir žuvis, o ne vištienos sparneliai iš artimiausio „greito maisto“. Nemėgstate virtos ar garuose? Kepkite orkaitėje! Daržovės, vaisiai, švieži ir nesūdyti riešutai (ne prie alaus), augaliniai aliejai ir gyvulinių riebalų (bet ne užtepėlių!). Kiaušiniai, įskaitant putpelių. Pieno produktų spektras – ir visais būdais pieno produktai(kefyras arba raugintas keptas pienas, saikingai grietinė).

Tačiau majonezas ir kiti parduotuvės padažai, kečupai ir „greitų“ sriubų maišeliai – ne įvairovė, o lėtas organizmo „gadinimas“. Pirmiausia skrandžiui ir kitiems organams, o paskui nervų sistema ir darbingumas.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą!

Makroelementų balansas

Tai sudurtinis žodis tiesiog įvardinkite riebalus, angliavandenius ir baltymus. Jų teisinga pusiausvyra yra pagrindinė sveikos mitybos taisyklė. Energetiniai riebalai suteikia jėgų, statybininkai-baltymai pradeda vidinius medžiagų apykaitos ir kitus procesus, sumanūs angliavandeniai maitina ne tik smegenis, bet ir viso organizmo ištvermę. Ir tik subalansuoti vienoje maisto sistemoje, jie gali padaryti žmogų energingą, sveiką ir linksmą.

Savaitės mitybos meniu pavyzdys

Informacija apie tinkamą ir sveiką savaitės mitybą yra labai plačiai paplitusi internete, tačiau reikia suprasti, kad tinkama mityba yra sveika gyvensena gyvenimą, kuris stebimas ne tam tikrą laikotarpį, o kiekvieną dieną per visą laiką. Staigus mitybos pakeitimas sveikos mitybos link gali būti rimtas stresas organizmui. Be to, reikia prisiminti fizinė veikla, kurios leidžia sudeginti per dieną sukauptas kalorijų perteklių ir neleidžia organizmui sustingti, padeda gerinti kraujotaką, virškinamąjį traktą ir širdies ir kraujagyslių sistemos s.

Sekite ir planuokite teisingas režimas mityba savaitei nėra pakankamai problematiška, bet būtinai reikia susidėlioti dienos planą! Ir jei susidorosite su dienos užduotimi, savaitės metu problemų nekils.

Apytikslė sveika dienos dieta arba tinkama mitybos schema:

1. Pusryčiai. Ryte reikia suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad iki pietų užtektų jėgų ir pusę dienos nevaikščiotum vatiniu į darbą. Tam puikiai tiks, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ar kitos košės, musliai, sūris, vaisiai. Stenkitės, kad pusryčiai būtų įvairūs, kasdien valgyti tą patį bus problematiška.
2. Užkandis. Nesaldinti vaisiai (bananai gana tinka tiems, kurie treniruojasi sporto salėje), daržovės, kefyras.
3. Vakarienė. Pietums būtinai valgykite ką nors mėsingo: žuvies, kiaulienos, jautienos, vištienos ir t.t. Nepamirškite pagal skonį pridėti garnyro! Pavyzdžiui, tinka kepta kiauliena su grikių koše.
4. popietės arbata. Valandai ar dviem po vakarienės tikrai norėsis ko nors užkąsti, o tada mus išgelbės kefyras, neriebus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai ar bananai.
5. Vakarienė.Šis patiekalas neturėtų būti sunkus. Geriausia, jei prie jos paruošite mėsos ir daržovių vasarines salotas. Apskritai daržoves geriau valgyti kasdien, nes jos prisideda prie geresnio virškinimo, yra daug skaidulų ir vitaminų.
6. Prieš miegą. Neik pas būrėją, šiuo metu daugelis lipa prie šaldytuvo ir ten ieško ko nors užkąsti. Tiesiog iš tokių nekontroliuojamų valgių ir pridėta antsvorio. Prieš miegą geriausia išgerti stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno, suvalgyti neriebios varškės, puikiai tiks ir daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Svarbu pažymėti, kad tinkama mityba svorio metimui yra beveik tokia pati, kaip aprašyta aukščiau. Aišku, kad svorio metimas yra sveikimo procesas, kurį geriausia derinti su šios srities specialistais, tačiau koncepcija ir schema greičiausiai nepasikeis.

Be to, svarbu suprasti, kad sportuojančių žmonių mityba, produktai ir tinkamos mitybos meniu gerokai skirsis nuo aukščiau paminėtų, nes šių žmonių organizmas suvartoja daug daugiau mikro ir makro elementų, kalorijų ir kt.

Kaip matote, sveika gyvensena ir mityba šiuo laikotarpiu yra labai lengvai suprantama. Didžiausia Problema- Mėgstamų „kenksmingų“ patiekalų atsisakymas. Tikimės, kad atsakėme į klausimą, kaip tinkamai sudaryti tinkamą mitybą, ir padėjome susiformuoti sveiką ir energingą gyvenimą.

Galbūt posakis „žmogus yra tai, ką valgo“ yra išgalvota klišė, bet ji išlieka tiesa. Jūsų organizmui reikia sveiko įvairių kietųjų medžiagų derinio ir skysti produktai tinkamai veikti ir išlikti sveikiems. Balansas – pagrindinė sąvoka dietologijoje. Sveikas subalansuota mityba susideda iš trijų pagrindinių produktų rūšių – baltymų, angliavandenių ir riebalų. Jūsų organizmui reikalingas maisto kiekis priklausys nuo to, kaip aktyvus gyvenimas vadovaujate: jei dirbate sunkų fizinį darbą, jums reikia daugiau energijos nei sėdintiems prie stalo.

Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra sveika mityba ir kokia turėtų būti sveika mityba kiekvieną dieną.

Kas yra sveika mityba?

Pasaulis turi daugiausia skirtingi režimai tiek dietos, tiek tyrimai parodė, kad jos yra tiesiogiai susijusios su tam tikrų ligų paplitimu.

Dietiniai racionai skirtingų tautų

Tradiciškai britų ir amerikiečių dietose yra daug cholesterolio ir kalorijų. Tokia dieta dažnai sukelia nutukimą ir koronarinė ligaširdyse. Priešingai, tradicinėje Viduržemio jūros dietoje, kurioje gausu skaidulų, alyvuogių aliejaus, česnako, raudonojo vyno ir žuvies, trūksta cholesterolio ir gyvulinių riebalų. Dėl to tokių šalių kaip Graikija ir Italija gyventojai rečiau kenčia nuo nutukimo ir koronarinės širdies ligos.

Tarp japonų koronarinė širdies liga visada buvo rečiau paplitusi, nes jie valgo daug žuvies. Be to, jie retai suserga tiesiosios žarnos vėžiu, nes jų mityboje dažniausiai gausu skaidulų. Tačiau šis vaizdas keičiasi, nes vis daugiau japonų perima vakarietiškus mitybos įpročius, įskaitant didesnį gyvulinių riebalų vartojimą.

Su mityba susiję klausimai

Nemažai virškinamojo trakto ligų, tokių kaip hemorojus, divertikuliozė ir vidurių užkietėjimas, yra susijusios su ląstelienos trūkumu Vakarų pasaulio gyventojų mityboje.

Išsivysčiusiame pasaulyje nutukusių žmonių skaičius auga. Tyrėjai mano, kad šį augimą sukelia aukštas lygis gyvulinių riebalų suvartojimas ir didėjantis cukraus vartojimas.

Kai kuriais gyvenimo laikotarpiais, pavyzdžiui, nėštumo metu, organizmui padidėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nieko nepraleidote.

Svarbu valgyti įvairų maistą iš pagrindinių maisto grupių, kad organizmas gautų subalansuotą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą sveikam išlikti.

Sveikas maistas kiekvienai dienai

sveika dieta Jis išsiskiria subalansuotu trijų pagrindinių maistinių medžiagų – angliavandenių, baltymų ir riebalų – kiekiu, taip pat nedideliu kiekiu mineralų ir vitaminų. Geriausias dieta daugiausia susideda iš angliavandenių ir baltymų šaltinių ir kai kurių riebalų.

Angliavandenių šaltiniai sveikoje mityboje

Dideliais kiekiais angliavandenių (cukraus ir krakmolo) yra duonoje, bulvėse, ryžiuose, grūduose ir makaronuose. Daugumoje šių maisto produktų taip pat gausu skaidulų. Labiausiai tinka sveiki grūdai ir neperdirbti maisto produktai, tokie kaip viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai ir juoda duona. sveiki šaltiniai angliavandenių, bet įprasti makaronai, balti ryžiai o baltoje duonoje taip pat yra angliavandenių.

Baltymų šaltiniai sveikoje mityboje

Mėsa ir žuvis yra turtingas baltymų ir lengvai prieinamos energijos šaltinis. Tuo pačiu metu baltoje vištienoje ir kalakutienoje riebalų yra daug mažiau nei raudonoje mėsoje – jautienoje ir avienoje. Baltymų šaltiniai sveikai mitybai yra kiaušiniai, vaisiai, riešutai, pupelės, žirniai ir lęšiai – pagrindinis maistas tiems, kurie laikosi vegetarizmo ir veganizmo.

Riebalų šaltiniai sveikoje mityboje

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir yra pagrindiniai jūsų kūno ląstelių statybiniai blokai, taip pat padeda pasisavinti tam tikrus vitaminus. Čia labai svarbu pusiausvyra, nes gali atsirasti per daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų įvairios ligos.

Stenkitės patenkinti sveikos mitybos poreikį sveikesniais nesočiaisiais riebalais. Manoma, kad tokie riebalai šiek tiek apsaugo nuo koronarinės širdies ligos, o sotieji riebalai skatina vidinį arterijų užsiteršimą (aterosklerozę).

Vitaminai ir mineralai sveikoje mityboje

Šių mikroelementų gausu šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, riešutuose, pupelėse, sveikuose grūduose, mėsoje ir žuvyje. Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai vitaminų ir mineralų ir jiems nereikia papildomų šaltinių. (Jei norite vartoti multivitaminus, įsitikinkite, kad jų sudėtis yra subalansuota.) Tačiau in tam tikrais laikotarpiais, pavyzdžiui, nėštumo ar žindymo laikotarpiu, žmogui reikia daugiau vitaminų ir mineralai. Tas pats pasakytina ir apie žmones, sergančius tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, celiakija.

Riebalus kepimui rinkitės atsakingai, kad maistas būtų sveikesnis.

Sveikos mitybos principai

Prieš pradedant 6 savaičių super sveikatos programą, svarbu kai ką suprasti pagrindiniai principaišios programos, iš kurių pirmoji – sveika mityba. Jo esmė slypi tame, kad jūs gaunate optimalų baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir fitoelementų kiekį. Nors per kiekvieną savaitę jums bus duota konkretus patarimas susijusios, pavyzdžiui, su organizmo detoksikacija, ar cukraus kiekio kraujyje palaikymu, ar virškinimo gerinimu, visos mitybos rekomendacijos yra pagrįstos optimaliai subalansuota mityba, kurios taisykles aš ir mano kolegos Optimalios mitybos institute kuriame jau 15 metų. . Mūsų išvados apie sveiką mitybą gali būti pavaizduotos piramidės pavidalu ideali dieta. Bendrosios rekomendacijos yra:

Sveikos mitybos piramidė

Riebalai

1 pilnas šaukštas maltų sėklų arba 1 valgomasis šaukštas šalto spaudimo augalinio aliejaus.

Voverės

3 porcijos pupelių, lęšių, quinoa, tofu (sojos) ar kitų ankštinių augalų. Kartkartėmis vieną tokią porciją galima pakeisti nedidele žuvies, sūrio, kiaušinių ar liesos mėsos porcija.

Sudėtingi angliavandeniai

4 porcijos viso grūdo maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, rugiai, avižos, soros, kviečiai, kukurūzai ir duona arba makaronai iš viso grūdo miltų.

Vaisiai ir daržovės

6 porcijos vaisių ir daržovių. Valgykite citrusinius vaisius, obuolius, kriaušes, uogas, melionus. Geriausios daržovės- tamsiai žali, lapiniai ir šakniavaisiai.

Riebalai - pagrindinis principas sveika mityba

Riebalai yra dviejų tipų – sočiųjų ir nesočiųjų. Be sočiųjų riebalų dietoje visiškai įmanoma išsiversti, o dideliais kiekiais jie netgi kenkia. Pagrindiniai jų šaltiniai yra mėsa ir pieno produktai. Nesočiuosius riebalus galima suskirstyti į dvi grupes – mononesočiuosius (randami, pvz alyvuogių aliejus) ir polinesočiųjų (kurių galima rasti augaliniuose aliejuose iš riešutų ir sėklų, taip pat žuvyje). Kai kurie polinesotieji riebalai yra būtini. Tai linoleno rūgštys, kurios gyvybiškai svarbios normaliai smegenų, nervų, imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklai, taip pat odai. (Sausa oda yra dažnas šių riebalų trūkumo požymis.) Optimali mityba užtikrina šių esminių riebalų, taip pat žinomų kaip omega-3 ir omega-6, pusiausvyrą.

Linoleno rūgšties (Omega-3) gausu moliūgų ir linų sėklose, o rūgšties (Omega-6) dideliais kiekiais randama sezamo ir saulėgrąžų sėklose. Organizme linoleno rūgštis virsta DHR ir EPA, kurių taip pat yra skumbrės, silkės, lašišos, tuno ir kitų žuvų mėsoje. Šiuos esminius riebalus lengvai skaido šiluma arba deguonis, todėl svarbu kasdien gauti šviežių jų porcijų. Iš anksto apdorotuose maisto produktuose dažnai yra polinesočiųjų riebalų. Jie yra dar blogesni už sočiuosius riebalus ir jų geriausia vengti.

Norint užtikrinti sveiką mitybą, kasdien suvartokite po 1 valgomąjį šaukštą šalto spaudimo augalinio aliejaus (sezamų, saulėgrąžų, sėmenų ir kt.) arba 1 pilną valgomąjį šaukštą maltų sėklų.

Venkite kepto maisto, sočiųjų maisto produktų ir riebalų.

Baltymai – pagrindinis sveikos mitybos principas

Baltymus sudaro 22 aminorūgštys, kurios yra kūno ląstelių statybinės medžiagos. Jie yra gyvybiškai svarbūs audinių augimui ir taisymui, taip pat naudojami hormonams, fermentams, antikūnams gaminti ir padeda transportuoti. maistinių medžiagų visame kūne. Svarbus ir suvartojamų baltymų kiekis, ir jų kokybė, kurią lemia įvairių juose esančių aminorūgščių balansas.

Kalbant apie kiekį, oficiali rekomendacija yra ta, kad sveikai maitindamiesi 15 procentų kalorijų turėtume gauti iš baltymų, tačiau šis skaičius neturi didelės reikšmės, jei neatsižvelgsite į suvalgomų baltymų kokybę. Pavyzdžiui, žindomas kūdikis iš baltymų gauna tik 1 procentą kalorijų ir vis dėlto sugeba padvigubinti savo svorį per 6 gyvenimo mėnesius. Taip yra dėl to, kad baltymai, esantys Motinos pienas, yra labai aukštos kokybės ir lengvai virškinamas. Jei vartojate tik aukštos kokybės baltymus, tada optimali norma daugumai žmonių galima laikyti 35 gramus baltymų per dieną, o tai atitinka apie 10 procentų visos suvartojamos energijos. Išimtis yra tik nėščios moterys, sveikstantys žmonės chirurginė operacija ir sportuojantiems.

Voverės aukščiausios kokybės Kalbant apie aminorūgštis, jie yra kiaušiniai, soja, mėsa, žuvis, pupelės ir lęšiai. Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose taip pat yra daug nepageidaujamų sočiųjų riebalų. Tačiau augaliniai baltymai derinami su naudingais kompleksiniais angliavandeniais ir mažiau prisideda prie rūgščių susidarymo nei mėsa. Todėl mėsą reikia vartoti ne dažniau kaip 3 dienas per savaitę. Be to, net jei apsieisite visiškai be mėsos, tikrai gausite pakankamai baltymų iš maisto, jei valgote tris kartus per dieną. Daugelis augalų, ypač pupelės, žirniai, kukurūzai ir brokoliai, turi didelis kiekis baltymų ir padeda neutralizuoti rūgštingumo perteklių, dėl kurio organizme gali trūkti mineralų, pirmiausia kalcio. padidėjusi rizika daug mėsos valgančių žmonių vystymasis.

Sveikai mitybai kasdien suvalgykite 3 porcijas pupelių, lęšių, quinoa, tofu ar kitų augalinės kilmės baltymų arba 1 nedidelę porciją mėsos, žuvies, sūrio ar kiaušinių.

Venkite per didelio gyvulinių baltymų vartojimo.

Angliavandeniai – pagrindinis sveikos mitybos principas

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuras ir svarbus elementas Sveikas maistas. Jų būna dviejų pagrindinių tipų – greitai virškinamų (cukrus, medus, salyklas, saldumynai ir dauguma rafinuotų maisto produktų) ir lėtai virškinamų (nesmulkinti grūdai, daržovės ir. švieži vaisiai). Paskutinė grupė produktuose yra daugiau sudėtingų angliavandenių ir (arba) daugiau skaidulų – abu jie padeda sulėtinti cukrų įsisavinimą. „Greiti“ angliavandeniai suteikia energijos pliūpsnį, po kurio greitai sumažėja, o „lėti“ angliavandeniai suteikia mums energijos tolygiai per ilgesnį laiką, o tai yra geriau. Rafinuotame maiste, pavyzdžiui, cukruje ir baltuose miltuose, nėra vitaminų ir mineralų, reikalingų, kad organizmas tinkamai pasisavintų šiuos angliavandenius, todėl jų geriausia vengti. Nuolatinis „greitųjų“ angliavandenių vartojimas palaipsniui gali sukelti sveikatos problemų. Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose, datulėse ir razinose, yra „greitųjų“ angliavandenių, todėl žmonėms, kenčiantiems nuo „cukraus“ problemų, jų turėtų būti kuo mažiau. Maistas, kuriame yra „lėtų“ angliavandenių – švieži vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir maisto produktai – turėtų sudaryti apie du trečdalius sveikos mitybos ir sudaryti apie 70 procentų jūsų kalorijų.

Valgykite bent 3 porcijas vaisių, lapinių daržovių ir šakninių daržovių, žalių arba lengvai virtų. Ar tai rėžiukai, morkos, saldžiosios bulvės, brokoliai, Briuselio kopūstai, špinatai, šparaginės pupelės ar paprika.

Valgykite bent 3 porcijas šviežių vaisių, tokių kaip obuoliai, kriaušės, bananai, uogos, melionai ar citrusiniai vaisiai.

Valgykite bent 4 porcijas maisto produktų, tokių kaip pilno grūdo ryžiai, soros, rugiai, avižos, kviečiai, kukurūzai arba quinoa, arba rupių miltų duona ir makaronai, arba ankštiniai augalai.

Venkite bet kokios formos cukraus, maisto, į kurį pridėta cukraus, aukštos kokybės baltų miltų maisto produktų ir rafinuotų maisto produktų.

Skaidulos – pagrindinis sveikos mitybos principas

Afrikos ūkininkai per dieną suvartoja apie 55 gramus skaidulų, o vidutinis Didžiosios Britanijos pilietis – tik 22 gramus. Idealus dienos norma ląstelienos sveikai mitybai yra ne mažiau kaip 35 gramai. Toks skaidulų kiekis, kuris sugeria vandenį virškinamajame trakte, tirštėja taburetės ir palengvina jų pašalinimą iš organizmo, tai gana lengva gauti. Tiesiog kasdien reikia valgyti daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių daržovių ar maisto produktų. Skaidulos, esančios daržovėse ir vaisiuose, padeda sulėtinti cukraus pasisavinimą ir taip palaikyti gerą. energijos lygis. Grūdų skaidulos ypač naudingos siekiant išvengti vidurių užkietėjimo ir maisto puvimo virškinimo trakte, o tai yra daugelio virškinimo trakto sutrikimų priežastis. Rafinuotai mitybai, kurią daugiausia sudaro mėsa, kiaušiniai, žuvis ir pieno produktai, akivaizdžiai trūksta skaidulų.

Valgyk ekologiškų produktų Nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, švieži vaisiai ir daržovės.

Venkite rafinuoto ir per daug termiškai apdoroto maisto. maisto gaminimas.

Vanduo yra pagrindinis sveikos mitybos principas

Žmogaus kūnas susideda iš dviejų trečdalių vandens, kuris yra svarbiausias maistas. Kūnas per dieną netenka 1,5 litro skysčių per odą, plaučius, žarnyną ir šlapimo organų sistema ir su savimi nešioti atliekas. Be to, per dieną išleidžiama apie trečdalį litro vandens energijos deginimas gliukozė organizme. Todėl minimalus organizmo vandens poreikis su maistu ir gėrimais yra didesnis nei 1 litras per dieną, o idealus jo kiekis – apie 2 litrus.

Vaisiai ir daržovės sudaro apie 90 procentų vandens ir tiekia šį vandenį į organizmą labai lengvai virškinama forma. Be to, šiame vandenyje yra daug vitaminų ir mineralų. Jei su šiais maisto produktais suvartojamas litras skysčio, tai dar 1 litrą, nepritrūkus idealaus kiekio, geriausia suvartoti praskiestų sulčių, žolelių ar vaisių arbatų ar tiesiog vandens pavidalu. Alkoholis, arbata ir kava padidina vandens išsiskyrimą iš organizmo, todėl nėra skysčių atsargų papildymo šaltiniai. Be to, juose nėra vertingų mineralų.

Norėdami užtikrinti sveiką mitybą, išgerkite bent 1 litrą skysčių per dieną vandens, sulčių, žolelių ar vaisių arbatos pavidalu.

Sumažinkite alkoholio, arbatos ir kavos vartojimą.

Tinkama mityba- kūno sveikatos garantija. Daugelis ligų kyla būtent dėl ​​netinkamos mitybos. Jeigu ilgas laikas valgyti bandeles, kepta mėsa ir visa tai gerti su soda, gali susirgti gastritu, cholecistitu ir dantų kariesu. Taip, ir atsiras papildomų svarų. Subalansuota mityba gali ne tik užkirsti kelią šioms problemoms, bet ir išspręsti esamas.

Ką galima pasiekti tinkamai maitinantis?

Koreguodami savo mitybą galite sumažinti lėtinių ligų pasireiškimą. Taigi, pavyzdžiui, sumažinę pipirų kiekį mėgstamuose patiekaluose, galite atsikratyti rėmens ir gastrito.

Yra tam tikrų apribojimų, kurių galima nepaisyti jaunas amžius ir į kuriuos reikėtų atsižvelgti vyresnio amžiaus žmonėms. Jaunam žmogui su sveikais Virškinimo sistema galite valgyti bet kokį maistą. Tačiau jūs turite žinoti priemonę ir nesiremti kokio nors vieno tipo gaminiu. Vyresnio amžiaus žmonėms nepageidautina valgyti labai sūrų maistą, kad neprovokuotų hipertenzinė krizė. Vyresni nei 50 metų žmonės, ypač moterys, turi valgyti daugiau maisto, kuriame yra kalcio: tai būtina osteoporozės (kaulai trapūs ir dažni lūžiai senatvėje) profilaktika.
Odos būklė tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai žmogus maitinasi. Taigi nustojus gerti kavą pagerės veido spalva, sumažinus riebalų kiekį maiste – mažiau spuogų.

Mitybos balansas

Tinkama mityba grindžiama optimali proporcija baltymų, riebalų ir angliavandenių maiste. Kiek jų turėtų būti kiekvieno žmogaus maiste, nesunku išsiaiškinti. Viskas priklauso nuo to, kokia veikla žmogus užsiima. Protiniai darbuotojai mažai juda, tačiau jų smegenys pasisavina daug energijos, todėl jų racione turėtų būti 100-110 g baltymų, 80-90 g riebalų ir 300-350 g angliavandenių per dieną. Ištikus nelaimei jūsų smegenims, stalo stalčiuje laikykite šokolado plytelę. Kavos ir šokolado derinys yra geras dvigubas stimuliatorius, saugesnis nei cigaretės ir geresnis už smegenis stiprinančias tabletes. Šis įrankis pašalina galvos skausmas ir padeda susidoroti su mieguistumu ir nuovargiu. Tai veiksminga tiems, kuriems reikia greitai mobilizuotis. Be to, šokoladas kaip sauso maisto užkandis yra daug sveikesnis nei užkandžiai ar bandelės. Fizinį darbą dirbančių žmonių raumenys išeikvoja daugiau energijos, todėl jiems reikia 115-120 g baltymų, 80-90 g riebalų ir 400 g angliavandenių. Be to, kiekvienas žmogus kasdien turėtų gauti vitaminų ir skaidulų.

Bendra informacija

Kad maistas būtų naudingas, jame turi būti optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys. Nepamirškite ir vitaminų bei mikroelementų, be jų žmogaus sveikata neįmanoma. Kaloringiausios ir skanūs valgiai paprastai turi daug lengvai virškinamų angliavandenių ir riebalų.

Angliavandeniai suteikia energijos, padeda gyventi aktyviai, tačiau suvartojamų angliavandenių ir išeikvojamos energijos kiekis dažniausiai nėra lygus. Žmogus suvalgo daugiau, nei gali išleisti. Kūnas kaupia energijos perteklių rezerve, riebalų raukšlių pavidalu. Norint nesuvartoti per daug angliavandenių, reikėtų atsisakyti kepinių, baltą duoną pakeisti rugine. Makaronams geriau teikti pirmenybę košei. Angliavandenių yra saldžiame maiste, todėl reikėtų valgyti (ir gerti) mažiau saldžių maisto produktų. Tačiau būna atvejų, kai labai norisi saldumynų. Tokiu atveju geriau pasiduoti ir nekankinti savęs. Taip gali būti dėl to, kad smegenims veikti reikalinga gliukozė, nes smegenys turi „saldus dantį“. Vienas mažas BITTER šokolado plytelė patenkins jūsų potraukį saldumynams ir suteiks jūsų smegenims reikalingos energijos. Jei „saldžios priklausomybės“ priepuolį išprovokuoja smegenų poreikis, riebalų perteklius ant kūno nenusės – smegenys visą cukrų pasiims sau.

Riebalai yra augaliniai ir gyvuliniai. Abu jie gali atnešti ir naudos, ir žalos. Keptuvėje po mėsos kepimo likę riebalai labai kenkia – medikai teigia, kad tai galingas kancerogenas. Dauguma riebalų yra lengvai virškinami ir lieka organizme, todėl stenkitės valgyti mažai riebalų turintį maistą. Taigi jūs ne tik sutaupysite liekna figūraįjungta ilgus metus, bet ir išlaikyti sveikus virškinimo organus, atsakingus už riebalų skaidymą. Geriau rinktis lengvą majonezą (riebalų masė juose yra tik 30%, palyginti su 67% riebumo klasikiniame majoneze), o riebų maistą vartoti atsargiai. Aliejus ir riebalai yra labai kaloringi: 100 g sviesto yra apie 750 kcal, ghi – 880 kcal, taukai – 840 kcal.

Baltymai yra mūsų ląstelių statybinė medžiaga. Dėl baltymų trūkumo sulėtėja naujų ląstelių augimas, blogiau auga plaukai ir nagai, oda tampa nemalonu liesti. Baltymų trūkumą galima užpildyti liesa mėsa (vištiena, triušiena, kalakutiena) arba pieno produktais. Daržovėse ir vaisiuose, be baltymų, yra daug vertingų medžiagų: vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Kaip reikėtų vartoti baltymus?

Norint normalizuoti organizmo darbą, labai svarbu mitybą derinti su darbo dienos ritmu. Valgyti reikia priklausomai nuo to, kokiomis valandomis patenka aktyvumo pikas, kokias valandas – miegoti. Baltymų turintis maistas (mėsa, žuvis, ankštiniai augalai) didina žmogaus medžiagų apykaitą ir nervų sistemos jaudrumą. Virškinant tokį maistą, vyksta aktyvus skrandžio sulčių išsiskyrimas, todėl jei visą dieną praleidžiate biure, geras sprendimas pietums bus mėsa su bulvių garnyru. Nesitikėk, kad jis tau pravers ir vėlyvą vakarą, nes artimas miegas lėtina skrandžio veiklą, o baltymai pasisavinami daug prasčiau. Tai netaikoma tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje. Galite ir turėtumėte valgyti naktį, jei kūnas yra aktyvus naktį.

Visų rūšių baltyminį maistą geriausia derinti su visų rūšių nekrakmolingu maistu ir sultingomis daržovėmis: špinatais, burokėlių viršūnėmis, kopūstais, ropių viršūnėmis, šviežiomis šparaginėmis pupelėmis, visų rūšių šviežiais moliūgais, svogūnais, salierais ir kitomis nekrakmolingomis daržovėmis. Kitos daržovės duoti blogas derinys su baltymais: burokėliai, ropės, moliūgai, morkos, kaliaropės, rūtos, pupelės, žirniai, taip pat visų rūšių grūdai. Pupelės ir žirniai yra baltymų ir krakmolo derinys, todėl juos geriausia valgyti kaip krakmolą arba kaip baltymą kartu su žaliomis daržovėmis be kitų baltymų ir be kitų krakmolo.

Iš to, kas pasakyta, matyti, kad valgant bet kokius baltymus, taip pat krakmolingą maistą turi būti gausios salotos. paprastos daržovės be jokio padažo ar padažų. Nebūtina labai smulkiai pjaustyti salotų ingredientų.

Salotos turi būti paprastos, nereikia daug ingredientų. Centrinės Rusijos sąlygomis kaip salotų pagrindas tinka kopūstai, o likusieji, priklausomai nuo sezono: ridikėliai, salierai, pastarnokai, agurkai, pomidorai, saldžiosios paprikos, petražolės, kiaulpienės ir pan.

Kaip vartoti krakmolą?

Krakmolo virškinimas prasideda burnoje, todėl kramtykite atsargiai, kad nenurytumėte, o „išgertumėte“ krakmolingą maistą. Virškinimas su seilėmis skrandyje tęsis ilgą laiką, jei krakmolas bus valgomas tinkamai. Rekomenduojama valgyti krakmolingą maistą dienos metu. Krakmolingas maistas turi būti sausas, grūdai – kietai virti. Kiekviename krakmolingo maisto valgyje turi būti tik 1 krakmolo rūšis, antraip galimas persivalgymas ir dėl to problemų su antsvoriu Mažai krakmolo turinčiose daržovėse esantys fermentai ir vitaminai padės gerai virškinti krakmolą.

Kaip vartoti vaisius?

Kartu su riešutais, žaliomis daržovėmis ir šakninėmis daržovėmis vaisiai yra idealus maistas žmonėms. Vaisių valgymas mums teikia daug malonumo. Vaisiai neturėtų būti valgomi tarp valgymų, nes tai reiškia jų įvedimą į skrandį arba plonoji žarna tuo metu, kai vyksta ankstesnių produktų virškinimas – dėl to sutrinka virškinimas. Todėl geriau juos vartoti kaip atskiras susitikimas maistas. Galite juos valgyti likus 20-30 minučių iki kito valgio: per tą laiką jie turės laiko patekti į plonąją žarną ir suvirškinti. Šeriant sergančius vaisius, geriau duoti saldžių ir labai rūgščių vaisių skirtingas laikas. Su greipfrutais ypač nepageidautinas cukrus, medus ir kiti saldumynai.

Nedėkite cukraus į vaisius. Pavasarį ir vasarą skanias salotas galima paruošti iš sezoninių vaisių: slyvų, abrikosų, vyšnių, trešnių, pridedant salotų ar salierų.

Valgymas dienos metu

Remiantis virškinimo fiziologija, galima racionaliausiai paskirstyti įvairaus maisto suvartojimą per dieną. Ryte, kai organizmas miego metu pailsėjo, žmogui energijos antplūdžio ypač nereikia. Be to, žinoma, kad maistas organizme sukelia specifinio dinaminio veikimo reakcijas ir savo energiją atiduoda ne iš karto, o po to. nemažai laiko. Todėl ryte reikia valgyti lengvai virškinamą maistą. Tinkamiausias maistas yra vaisiai ir šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys.

Pietums pageidautina valgyti krakmolingą maistą dėl to, kad jo virškinimui ir pasisavinimui reikia daug daugiau energijos nei vaisiams. Virškinimo procesas vėluoja 3-4 valandas. Be to, krakmolingas maistas suteikia mums pagrindinę energiją, kurią sunaudosime antroje dienos pusėje. Vaisiai, kuriuose gausu lengvai virškinamų cukrų, labai greitai suteikia energijos ir yra naudingi rytui.Patartina vakare valgyti baltyminį maistą, nes jis virškinamas ilgiau nei 4 valandas ir jo reikia, kad kompensuotų struktūras, kurios per dieną sunyko ir juos reikia atkurti. Baltymų virškinimas turi vykti rami aplinka — geriausias laikas 18-20 val. Be to, šiuo metu patys procesai organizme nuo energetinių ir plastinių struktūrų irimo pereina prie jų sintezės Optimalia mityba galima vadinti dietą, kurioje yra mėsa, žuvis, pieno produktai, daržovės ir vaisiai. Angliavandenių turintis maistas gerai numalšina alkį (miltai, saldumynai), tačiau naudos iš tokio maisto labai mažai. Cukraus ir miltinių produktų vartojimą geriausia sumažinti iki minimumo. O jei labai norisi kažko saldaus, geriau suvalgyk šaukštą medaus nei saldainių.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Žmogaus mityba turi būti subalansuota (optimali). Tai reiškia, kad kasdienėje žmogaus mityboje turi būti griežtai nustatytas energijos, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių medžiagų, biologiškai aktyvių ir kitų junginių kiekis. Ir visa tai turėtų būti tam tikromis proporcijomis vienas su kitu. Praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje akademikas A.A. Pokrovskis pirmasis sukūrė formulę subalansuota mityba, kuriame visi įvardyti komponentai pateikiami skaitmenine prasme. Kalba daugiausia bendrais bruožais Reikėtų pažymėti, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos racione turėtų būti 1: 1: 4, tai yra, 100 gramų riebalų ir 400 gramų angliavandenių turėtų būti 100 gramų baltymų. AT praktinis gyvenimas skaičiuoti sunku ir nebūtina, bet stebėti Bendri principai svarbu ir reikalinga.

Dietos energinė vertė bedarbiui turėtų būti vidutiniškai šiandien fizinis darbas 2000 kilokalorijų. Tuo pačiu metu jis turėtų suvartoti apie 200 g mėsos, kaitaliodamas jautieną su kiauliena, paukštiena, subproduktais, bent 2 kartus per savaitę, patartina suvartoti 200-250 g riebios ar drąsios žuvies. Garnyrui dažniau naudokite daržoves, išskyrus tradicines bulves ir makaronus (žirnius, pupeles, šparagines pupeles ir kt.). Itin naudinga raugintų kopūstų. Kad būtų sveika virškinimo trakto, kepenys, kasa, tulžies pūslė, reikia suvalgyti bent 500 gramų per dieną šviežios daržovės, vaisiai, žalumynai. Neriebus majonezas arba sojos padažo padažas gali būti naudojamas kaip padažas, siekiant sumažinti kalorijų kiekį. įvairūs priedai- citrina, augalinis aliejus, aromatizuotas actas ir kt. Į racioną būtinai įtraukite rauginto pieno produktus, juodą duoną ar duoną su įvairių grūdų sėlenomis, duoną be miltų (iš mirkytų kviečių grūdų).

Maistas turėtų būti kuo įvairesnis su kuo daugiau daržovių, vaisių, lapinių žalumynų. Būtina riboti maisto produktus, kurie yra energijos šaltiniai – riebūs, o mūsų tradicinėje mityboje, žinoma, jiems priklauso dešros, dešrelės, dešrelės. Juose labai dažnai yra ne mažiau kaip 50% gyvulinių riebalų. Todėl pirkdami gaminius savo stalui atkreipkite dėmesį į etiketės turinį. Kiek produkte yra baltymų, riebalų, angliavandenių. Kokie galiojimo terminai. Jūs neturėtumėte pirkti produktų, kurių galiojimo laikas baigsis artimiausiomis dienomis.

Paprastai fiziologiniu svorio kritimu laikomas apie 2-3 kg per mėnesį. Tuo pačiu mityba turėtų būti įvairi, ribojama druska ir apetitą žadinantys maisto produktai. Ankstyvą pavasarįŠviežių vaisių ir daržovių yra nemažai, todėl vargu ar šiuos produktus galima laikyti rimtais vitaminų šaltiniais, todėl manome, kad pavasarį visų kategorijų žmonėms be išimties reikia vartoti vitaminų-mineralų kompleksus. Be jų pavasario vitaminų trūkumo problema labai sunkiai išsprendžiama.

Maisto produktai, kurie detoksikuoja

Taršos problema aplinką egzistuoja, o daugelyje regionų tai daro neigiamą poveikį visuomenės sveikatos formavimuisi. Siekiant sumažinti šį negatyvą, svarbu į dietą įtraukti produktus, kurie, viena vertus, pašalina toksines medžiagas iš organizmo per žarnyną, o kita vertus, aktyvina atsakingo organizmo sistemų funkcinę veiklą. nuodų sunaikinimui. Tokių savybių, pavyzdžiui, turi visų rūšių kryžmažiedžiai daržovės: visų rūšių kopūstai, rūtos, cukinijos, moliūgai ir kt. Tai tradicinės ir rusams prieinamos daržovės. Be to, svarbu pasirūpinti maistinių skaidulų šaltiniais – burokėliais, džiovintais vaisiais, obuoliais ir kt. Kasdien suvalgydami vieną vidutinio dydžio morką, organizmas patenkins svarbaus antioksidanto beta karotino poreikį, kuris gali sumažinti neigiamą įtaką teršalų sveikatai.

Kalbant apie konservantus, be jų šiandien nenaudojama nei viena rūšis Maisto pramone nekainuoja. Svarbu atsiminti, kad bet kokių priedų naudojimo maisto pramonėje patvirtinimas atliekamas PSO po daugelio metų rimtų ir nuodugnių tyrimų. Jei nenorite, kad jūsų maiste jų būtų maisto papildai, pasirinkite gaminius, pagamintus pagal GOST, kuris visada nurodomas bet kurio gaminio etiketėje. Priedą leidžiama naudoti tik tuo atveju, jei jis negali turėti neigiamo poveikio žmonių sveikatai, kai naudojamas kasdien visą gyvenimą, o palikuonims nedaro įtakos.

Kaip tinkamai gaminti maistą?

Kad produktai neprarastų savo naudingų savybių juos reikia tinkamai išvirti. Tyrime, paskelbtame žurnale Nutrition Science ir Žemdirbystė“, – efektą įvertino mokslininkai įvairių būdų virimas naudojant brokolius kaip pavyzdį.Tyrimai parodė, kad brokolius pavirus vandenyje vos 10 minučių, gliukozinolato kiekis jame sumažėja 40 procentų. Organizme gliukozinolatai virsta kitais junginiais, vadinamais izotiocianatais, kurie turi priešvėžinį poveikį.

Warwick medicinos mokykloje atliktas tyrimas atskleidė, kad sutrumpėjus gaminimo laikui sumažėja gliukozinolatų kiekis: per penkias gaminimo minutes netenkama tik 15 proc. Nors kepti brokoliai praranda 67% savo pradinio nuo ligų saugančios maistinės medžiagos, vadinamos flavonoidais, kiekio, atrodo daug geriau nei didžiuliai 97% nuostoliai, kuriuos sukelia kepimas mikrobangų krosnelėje. Kitų maistinių medžiagų kiekio analizė parodė panašius baisius nuostolius. Atrodo, kad dėka Mikrobangų krosnelė galime atsisveikinti su daugybe puikių maistinių medžiagų, esančių daržovėse.

Išgelbsti dvigubą katilą

Mokslininkų teigimu, garinant flavonoidų netenkama tik 11 proc. Kitas tyrimas parodė, kad virinant sumažėja druskos kiekis folio rūgštis(manoma, kad apsaugo nuo vėžio ir širdies ligų) špinatų ir brokolių yra daugiau nei pusė kiekio. Apdorojimas garais suteikia minimalūs nuostoliaišis vitaminas. Taigi tyrimas rodo geriausias būdas kepamos daržovės garuose. Ir kuo trumpesnis kepimo laikas, tuo geriau.

Kaip valgyti nėštumo metu?

Nėščia moteris, kaip ir burtininkė, nėštumo metu beveik iš nieko sukuria vientisą žmogų. Statybiniai blokai, sudarantys vaisiaus kūną, neatsiranda iš niekur - šaltinis " Statybinės medžiagos» būsimam kūdikiui yra maistinės medžiagos iš mamos kraujo ir jos paties organizmo audinių. Todėl perfrazuojant garsioji frazė„mes esame tai, ką valgome“, teisinga sakyti, kad būsimas vaikas„Štai ką jo mama valgo nėštumo metu“. Todėl jūsų mityba visą nėštumo laikotarpį turi būti vertinama labai atsargiai, kad jūsų nebūtų labiausiai teisingi įpročiai mityboje nepakenk savo mylimam kūdikiui. O ten pažiūri ir apskritai pripranti prie sveiko maisto.Taigi, ką svarbu prisiminti nėščiajai?

• Geriau valgyti dažnai (5-6 kartus per dieną) ir po truputį.
• Valgykite tada, kai esate alkanas, o ne pagal grafiką (geriau nevalgyti nei persivalgyti).
• Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą, malonioje aplinkoje, neskaitydami knygų ir nežiūrėdami televizoriaus.
• Keptas, rūkytas ir konservuotas maistas turėtų būti pašalintas iš meniu. Geriau virti, kepti, troškinti.
• Nevalgykite naktį (paskutinis valgis 18-00 val., o vėliau – kefyras ir vaisiai).
• Nėščios moters mityba turėtų būti keičiama skirtingi tipai Produktai:

Rekomenduojamas:

• mėsa (mažo riebumo), paukštiena (naminis "mėlynas" geriau nei atvežtinis broileriai), žuvis (nesūdyta);
• kiaušiniai (virti arba omleto pavidalo);
• daržovės, vaisiai, uogos (mūsų juostelė, ne visos), žolelės, džiovinti vaisiai (įskaitant razinas, džiovintus abrikosus);
• grūdų (geriausia nerafinuotų, neskaldytų grūdų, daigintų kviečių);
• riešutai (kedro riešutai, lazdyno riešutai);
• sėklos (saulėgrąžų, moliūgų);
• ankštiniai augalai (pupos, lęšiai, su soja ir žirneliais – atsargiai);
• rupių grūdų duona, sėlenų duona;
• pieno produktai (varškė, rauginto pieno produktai - kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis, jogurtas, nearomatizuotas, įprastas pienas);
• riebalai (šalto spaudimo augaliniai aliejai – saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, sviestas – geriau ištirpsta ir po truputį);
• arbata (geriausia žalia).

Ne Rekomenduojamas:

• konservai, rūkyta mėsa, dešros;
• labai aštrus, labai sūrus, labai rūgštus;
• grybai;
• žirniai;
• riebi mėsa, žuvis, paukštiena;
• balta duona, bandelės, konditerijos gaminiai, pyragaičiai su sviestiniu kremu;
• kava, kakava, šokoladas, šokoladas;
• ledai;
• alkoholis;
• citrusiniai vaisiai, braškės, braškės, avietės.

Nėščioms moterims patartina vartoti kompleksinius vitaminus, kurių sudėtyje yra vitamino D (ergokalciferolio), pavyzdžiui, vietinius „Gendevit“ arba užsienio „Pregnavit“, „Prenatal“, „Materna“. Jei nevartojate kompleksinių vitaminų, vartokite bent vitamino „D“ 500 vnt. per dieną. Ypač žiemą, nes vasarą vitaminas D kažkaip susidaro odoje veikiant saulės spinduliai. Aliejinio tirpalo viename laše paprastai yra 1400 vienetų, tai yra, reikia gerti po 1 lašą kas tris dienas. Jei dozė nurodyta miligramais, tuomet reikia atsiminti, kad 1 vnt. = 0,000025 mg. Dozės apskaičiavimą geriau patikėti gydytojui. Ir kuo įvairesnė mityba, tuo mažesnė rizika galimų įvairių pasireiškimų būsimam vaikui alerginės reakcijos maistui.

Informacijos šaltiniai:

• leovit.ru - tinkama mityba;
• leq.ru – kaip teisingai maitintis darbe;